Во-первых, в генетике: у одних от природы хорошо развитая пятая точка, которую нужно только подтянуть и оформить, и будет загляденье, а у других – низко посаженные, узкие и длинные ягодичные мышцы, с которыми создать попу как орех будет задачей не из легких.
Чтобы накачать красивую попу, нужно, во-первых, знать строение ее мышц – как минимум, чтобы чувствовать, работает нужная мышца при выполнении упражнения или нет. Немного ликбеза (тут все очень просто, на самом деле): мышцы ягодиц состоят из трех главных мышц – большой, средней и малой ягодичных. Вот комплекс из нескольких упражнений, которые нужно выполнять в тренажерном зале.
При правильном их выполнении и соответствующем питании вашу попу через несколько месяцев будет не узнать!
1. Жим ногами сидя с широкой постановкой ног
В этом упражнении важно обратить внимание на постановку ног: мыски могут выходить за пределы платформы для жима, они развернуты в стороны и обязательно сонаправлены с коленями. Упражнение довольно травмоопасно для коленных суставов, поэтому движения в них нужно минимизировать, не выпрямляя ноги до конца ни в коем случае. Движение происходит в тазобедренном суставе.
2. Выпады со гантелями
Это действенное многосуставное упражнение формирует красивую линию ягодиц и является очень энергозатратным. Чем шире шаг, тем больше нагрузка на ягодицы, если шаг довольно узкий, нагрузка перераспределяется на квадрицепсы. При выполнении выпадов важно не забывать о дыхании и держать спину прямо, а также не допускать выхода согнутого колена передней ноги за носок: это чревато травмой.
3. Румынская тяга
Тяга штанги или гантелей на прямых ногах помогает отделить ягодичные от бицепса бедра, прорисовав красивую линию бедер сзади. В этом упражнении важно держать спину прямой, а ноги не выпрямлять полностью в коленных суставах. Основное движение состоит в отведении таза назад до максимального растяжения ягодиц.
4. Журавль в Смите или со свободным весом
Упражнение не для новичков, но тренеры рекомендуют его как одно из лучших, активно задействующих малые ягодичные мышцы, которые отвечают за заветную округлость попы сверху. Сложность упражнения в том, чтобы соблюдать баланс, выполняя тягу штанги (гантелей) на одной ноге. Поможет в выполнении журавля страхующий, ну и, конечно, максимальная концентрация внимания на равновесии и прорабатываемых мышцах.
5. Ягодичный мостик
Это упражнение на изоляцию, которым хорошо закончить ударную тренировку ягодиц. Выполнять его можно со свободным весом, в Смите или даже в тренажере на разгибание ног. Последний способ, хоть и кажется странным, очень эффективен.
А какие ваши любимые и самые действенные упражнения для попокача? Делитесь, нам интересно!
