DENIS SCHERBAKOV
1. Настроиться, что быстро (ключевое слово) похудеть/подсушиться без вреда для здоровья нельзя. Настройтесь на потерю килограмма в неделю.
2. В течение недели записывайте все, что едите, чтобы подсчитать количество калорий, при котором вес остаётся неизменным.
3. Исключаете из рациона сахар (в идеале совсем), для сладкоежек — сукралоза, стевия. Разумеется, не место в меню газировкам, белому хлебу.
4. Исходя из количества калорий, полученных в результате наблюдения, создаём дефицит в 200 калорий, сократив потребление прежде всего углеводов и оставив в рационе только «медленные» углеводы: греча, бурый рис, геркулес (подробнее слишком долго) и питаемся так неделю, прислушиваясь к собственному организму и контролируя процесс по замеру живот/бедро (у мужчин часто основные депо — живот, у женщин — бёдра). Углеводы в течение дня распределяем неравномерно, съедая бОльшую часть в первой половине дня и постепенно снижая их количество к вечеру. Овощи в неограниченном количестве, из фруктов — грейпфрут, зеленые яблоки, бананы без усердия (в бананах много калия, а он нужен, чтобы поддержать наше сердце в такой непростой момент)).
5. В первые пару дней быстро уйдёт килограмм-полтора, особо не радуемся, это из-за ограничения углеводов организм сливает воду. А затем корректируем диету: худеем слишком быстро или плохо себя чувствуем — добавляем немного калорий. Если все ок, питаемся так дальше, пока вес снова не встанет. Урезаем ещё 200 калорий. И ведём наблюдение за своим телом и настроением. Есть универсальная рекомендация: хотите набрать вес- питаетесь из расчёта свой вес умножить на 26= требуемое количество калорий, хотите худеть — свой вес * 22. Но на то он и универсальный совет, что подходит не всем. Отнеситесь к похудению как к соревнованию с самим/самой собой, это не проклятие, это челлендж.
Запомните, что значение имеет количество калорий, потреблённое в день, и дающих советы не есть после какого-либо часа обходите стороной, ведь если не есть после 16:00, то, в случае подъема в 7 утра, ваш организм будет без еды 15 (!!!) часов. С таким режимом вы, конечно, похудеете, но о здоровье здесь речи нет.
Занятия спортом — конечно, только в плюс, но это ответ ещё на пару страниц, ищите на the question, здесь есть об этом.
И забудьте о сауне для похудания (как и о всяких чудо-костюмах для похудания), в сауне из вас просто выйдет вода, запасы которой организм незамедлительно восполнит. К слову, (извините за подробности) подкожный жир выходит из нас с мочей и калом. (Первоначально окисляясь, но я об этом могу часами говорить).
Да, и пейте больше воды для восполнения электролитического баланса организма и разгона метаболизма.
Все будет хорошо.
RUSLAN PETROV
Я не специалист, поэтому напишу только основные принципы. Очень рекомендую проконсультироваться по этому вопросу с персональным тренером (либо с кем-то достаточно компетентным в этой сфере), причём лично. Он и даст нормальные рекомендации, на основе твоих данных и подготовки.
Если кратко, сушка — это «сжигай больше калорий, чем потребляешь». Интервальные кардио-тренировки, правильный режим питания и полноценный сон тебе смогут в этом помочь.
Во-первых, максимально энергозатратными (а значит самыми эффективными при сушке) являются именно интервальные тренировки. Суть в том, что ты проводишь кардио (это может быть бег, плавание, гребля, езда и т.д.), чередуя интенсивные отрезки и более спокойные. Например, 1 минута спокойного бега, затем 30 секунд в быстром темпе, и так 10 раз без остановки (это всего-лишь пример, не обязательно такая тренировка тебе подойдет). Такой подход не даёт организму адаптироваться к нагрузке, а значит экономить энергию он не сможет, и ему придется задействовать жир, как источник энергии (опять же, не сразу).
Второй важный момент — постепенное увеличение нагрузок от тренировки к тренировке (с той же целью: не дать привыкнуть).
Ну и конечно очень важны такие вещи, как полноценный сон и правильный режим питания. Они влияют на обмен веществ и могут ускорить его, благодаря чему жиры будут расщепляться быстрее.
8-часовой сон, достаточное потребление жидкости, дробное питание от 5 раз в день с правильным соотношением белков, жиров и углеводов (а во время сушки нужно сокращать потребление простых углеводов в первую очередь) — вот то, что сможет помочь сделать рельеф более заметным.
EVGENIYA NEBOVA
Еще немного к первому комментарию.
Много еды маленькими порциями. Каждые 4 часа примерно перекус. Начинать день лучше кашей, заканчивать кефиром или овощным соком (не переусердствуйте с кислотой). Кофе тоже вредно, лучше пить чай. Без сахара.
Все кроме чая и воды — еда (да, и компот, и сок, и бульон). В день надо есть не менее килограмма (а лучше больше) еды. При этом не превышать свою норму калорий. Супы — полезная и низкокалорийная еда.
Полуфабрикаты, покупные кондитерские изделия, фастфуд — это все вредный жир. Рыба, орехи и растительные (оливковое, льняное) масла — полезный жир.
YURY BOGOMAZ
Самого лучшего результата добился занимаясь «скандинавской ходьбой». Советую всем, а особенно тем, у кого очень большой вес и/или проблемы с сердцем, давлением.
КАТЯ ГРОМОВА
Увеличить количество кардио тренировок. Самым эффективным считаю минут 20-30 после силовой. При этом строго следить за пульсом, он не должен превышать 50-65% от максимальной частоты сокращений сердца. Границы рассчитываем по формуле: (220-возраст)*0,5 и соответственно на 0,65. Это будет верхняя и нижняя граница.
На счет питания рекомендовала бы ограничить кол-во простых углеводов и насыщенных жиров. И чтоб не терять мышцы, в течении 20-ти минут после тренировки закрыть белково-углеводное окно, в данном случае, аминокислотками либо бца;)
ЕЛЕНА ТИХОМИРОВА
Это называется «сушка». Чтобы «подсушиться» надо создать в рационе дефицит жиров и углеводов. Математика следующая: в сутки не больше 30 грамм жира, не больше 60 грамм углевода. А белок как раз продолжаем есть – но все равно не больше чем 1 грамм на килограмм массы тела. Есть надо три раза в день и так, чтобы последний прием пищи был в 16.00.
И конечно, нужны интенсивные тренировки. Отлично – силовая аэробика. Можно бег с утяжелителями. А лучший вариант такой: 40 минут аэробных нагрузок (велосипед, бег, эллипс, групповые занятия,) а дальше 30-40 силовых.
Обязательно не есть за два часа до тренировки. Так что в 16.00 ужинаем (немного сложных углеводов и белок — рыба с овощами или куриная грудка с овощами) и через два часа в зал. После зала хорошо попариться в сауне. Потом приходим домой и не едим, голодными ложимся спать. Жир будет жечься как в доменной печи.
Читай также:
Нашли опечатку? Выделите фрагмент и отправьте нажатием Ctrl+Enter.
