Очень-очень полезный пост, так что сохраняй и делись с другими! Давно хотели правильно питаться, но не знали, как подступиться к этой странной штуке под названием «ПП»? Вы, конечно, подписаны на множество фуд-блогеров в Инстаграме, которые готовят только ПП-блюда, но признайтесь – сколько же блюд по их рецептам вы смогли приготовить? То у вас нет шпината, то вы не знаете, где купить рисовую муку, то вы решаете добавить в запеканку сахар вместо меда… И пошло-поехало. Заканчиваются все эти попытки приобщиться к ПП и вовсе плачевно: на диване перед телевизором с мороженкой или тортиком.
К правильному питанию, как и к любому осознанному шагу в жизни, нужна подготовка. Поэтому сначала выполните задание порогового этапа подготовки к ПП: выбросьте из дома все продукты, которые ну никак не коррелируются с правильным питанием. Что? Вам жалко? Отставить! Вы ведь все равно съедите эту печенюшку, если она будет одиноко лежать на столе. Чтобы не было соблазнов, убираем из холодильника майонезы, кетчупы, сладкие йогурты, сметану более 15% жирности, полуфабрикаты, колбасы и сосиски, газировку, молочные коктейли, сладости. Как вы уже поняли, на покупку этих продуктов в магазине наложено табу. Сложнее, конечно, если ваша семья ни в какую не соглашается правильно питаться всем вместе. Тогда вам придется терпеть наличие в вашем холодильнике пельменей, но давиться голодной слюной от запаха «нормальной» еды вы точно не будете.
Почему? Потому что правильное питание открывает практически безграничные просторы для кулинарных фантазий. Торт? Пожалуйста. Мороженое? Конечно. Если руки растут из нужного места, будете худеть и наслаждаться едой!
Почистили холодильник? Отлично, тогда переходим к этапу подготовки к ПП – идем в продуктовый магазин и закупаемся на неделю вперед.
Содержимое вашей продуктовой корзины зависит от ваших предпочтений в еде и, конечно, кошелька, поэтому предлагаю расширенный список продуктов:
Геркулес (не быстрого приготовления)
Яйца
Молоко (1,5%)
Творог 2-5% жирности (не обезжиренный!)
Греческий йогурт (или пастообразный творог)
Крупы (неочищенный рис/гречка/полба)
Цельнозерновые макароны
Цельнозерновой хлеб
Масло оливковое
Бальзамический и/или винный уксус
Орехи
Авокадо
Сахарозаменитель (фитпарад/трувия/стевия)
Томатная паста (без сахара и соли)
Специи, приправы, морская соль
Сметана до 10% жирности
Сыр (15-17% жирности)
Рыба (жирная и нежирная)
Птица
Овощи (капуста, помидоры, огурцы, зелень, лук, чеснок, картофель)
Фрукты (яблоки, апельсины, бананы)
Ягоды (свежие или замороженные)
Какао (или горький шоколад)
Продукты закуплены и привезены домой, ура! Теперь разберемся, что и когда вам нужно скушать.
Итак, за день на правильном питании вы должны съесть:
3-4 порции белка
4-5 порций жиров
3-4 порции сложных углеводов
4-5 порций овощей
1-2 порции фруктов/ягод
Порция белка:
Рыба, птица, творог размером с вашу ладонь без учета пальцев.
Порция жиров:
Оливковое масло 1 ст.л. или орехи 20 г, авокадо 50 г, сыр 30 г, сметана 1 ст.л., жирная рыба и жирные части птицы (все жиры из вашей порции с ладонь), 2 яичных желтка, 30 г шоколада.
Порция сложных углеводов:
Крупы, паста и картофель объемом с ваш кулак или 50 г цельнозернового хлеба.
Овощи в виде салатов или свежей нарезки должны присутствовать минимум в двух приемах пищи. Порция свежих овощей должна быть довольно большой – это горсть, помещающаяся в две ладошки.
На фрукты налегать особенно не надо – фруктовая нарезка должна помещаться в одной ладошке.
Исходя из этого, вы можете составлять собственную программу питания. Учитывайте, что быстрые углеводы (фрукты, шоколад) лучше есть с утра и перед (после) тренировкой, сложные углеводы – до 16 часов дня, а белки и овощи – днем, вечером и на ночь.
