Что делать, если прогноз погоды обещает примерно шесть солнечных дней на ближайшие три месяца, уровень предновогоднего стресса растет, а вместо отпуска у моря светит только офисная настольная лампа? Спокойно, лампа – уже не так уж плохо. Рассказываем, как сохранить здоровье и хорошее настроение в окаянные бессолнечные дни.
Чем грозит нам зима без солнца
Во многих российских городах солнечного света не так уж много даже летом. По данным Российского гидрометеорологического института, в Якутске в год случается 223 пасмурных дня, в Нижнем Новгороде – 182, 170 дней из 365 не видят солнца москвичи, 168 – жители Новосибирска, Уфы и Перми. А с наступлением холодного времени года оно еще и встает позже, а садится раньше! Если верить статистике, далеко не все наши соотечественники легко переносят белесо-серое небо, дождь со снегом и туман: по статистике, осенью и зимой примерно 66% россиян страдают от хандры, вызванной отсутствием солнечного света.
Именно из-за слабого естественного освещения нам не хочется просыпаться по утрам. Мы хуже засыпаем вечером, нас мучает сонливость днем и бессонница – ночью.
«Доказано, что наше психическое и физическое здоровье во многом зависит от получения достаточного количества света в течение дня, – говорит Константин Даниленко, доктор медицинских наук НИИ физиологии и фундаментальной медицины в Новосибирске. – Чаще всего мы проводим большую часть дня в помещении с недостаточным уровнем освещенности – это пагубно сказывается на нашем здоровье и в ряде случаев приводит к депрессии».
Хандра, перемены в настроении и ухудшение самочувствия напрямую зависят от выработки гормонов, а они, в свою очередь, чутко реагируют на степень освещенности. Если света будет недостаточно, могут пострадать сердечно-сосудистая и эндокринная системы, ухудшится состояние волос и ногтей, а косметолог обязательно отметит, что «у вас какой-то цвет лица серый».
Кроме того, солнечный свет помогает выработать витамин D, который отвечает в том числе за выработку лептина – гормона, подающего сигналы о насыщении. Без солнца эти сигналы слабеют, лептина в организме становится меньше, и в результате человек съедает гораздо больше, чем запланировал, а еще кока-колу и картошечку. С этим нужно что-то делать.
Как бороться с недостатком света
Вариант «поехать в отпуск» нам лично очень нравится, но мы понимаем, что с поисками солнца на Бали или в Таиланде вы успешно справитесь и без наших рекомендаций. Поэтому составили список советов для тех, кто как и мы, проведет зиму на Родине (кстати, жители Омска, Иркутска, Троицка, Владивостока, Хабаровска и Краснодара могут дальше не читать – по данным Российского гидрометорологического института, в этих городах с солнцем все в порядке, только что загорать нельзя).
1. Еда
Чтобы получать витамин D в нужных объемах – около 600 МЕ в день – человеку нужно правильно питаться. Больше всего полезного витамина содержится в жирной рыбе, например, в лососе (200-400 МЕ на 100 г), печени (до 50 МЕ), яичном желтке (35-60 МЕ) и сливочном масле (35 МЕ).
Не забудьте включить в рацион продукты, помогающие выработать серотонин – «гормон счастья». Именно его недостаток портит нам настроение: в солнечные дни свет попадает на сетчатку глаза, и тем самым посылает в мозг сигнал о том, что надо добавить нам положительных эмоций. Без света механизм не запускается, а мы становимся нервными и раздражительными. В индейке, яблоках, сливах или бананах содержится аминокислота триптофан – она помогает организму справиться с выработкой серотонина не хуже солнечного света.
Добавьте к вышеописанному маленькую горькую шоколадку и любое мобильное приложение по подсчету калорий – оно поможет не переживать по поводу съеденных продуктов – и жить точно станет легче и веселей.
2. Прогулки и спорт
Активные тренировки также влияют на выработку серотонина. 10-15 минут в день будет достаточно, чтобы уже к 22 декабря (дню, когда световой день, наконец, прекратит уменьшаться) вам ощутимо полегчало. И не забывайте гулять даже в пасмурную погоду – уровень освещенности на улице и в офисе сильно отличается. Променяйте офисную столовую прямо в здании на кафе, которое находится в 500 метрах от – заодно и рацион разнообразите.
3. Правильный свет в офисе и дома
«Профессионально оборудованные световые комнаты позволяют привести в тонус организм, наладить сбитые суточные ритмы и снова чувствовать себя лучше», — считает доктор медицинских наук Константин Даниленко.
Холодное освещение способствует производству кортизола или гормона стресса, поэтому подходит для сосредоточенной работы и утренней зарядки. При теплом свете вырабатывается мелатонин или гормон сна, который помогает нам расслабиться, поэтому он подойдет для занятий йогой или чтения. Замените обычные лампы на светодиодные: например, Philips Scene Switch меняет световую температуру в помещении одним нажатием на выключатель. Такие лампы потребляют в 10 раз меньше электроэнергии – сэкономленный бонус можно потратить на карточку в спортзал или положить в копилку с наклейкой «на Бали».
4. Солярий
Считается незаменимой вещью в борьбе с осенне-зимней хандрой – отчасти правильно. Но прежде чем закрыть за собой дверь кабинки, поинтересуйтесь у ее хозяев «породой» ультрафиолетовых волн. Дело в том, что волны спектра А с диапазоном в 320-400 нм помогают загореть, на даже близко не похожи на солнечный свет. А вот волны спектра В с диапазоном в 280-320 нм вполне способны создать иллюзию прогулки в ясный безоблачный день. Если владельцы солярия отвечают что-то вроде «Да черт его знает, какие там лампы» — это повод не отдавать им свои деньги. Лучше еще немножечко на Бали отложить.
