Для тех, кто на эмоциях съедает больше, чем рассчитывал, — еда уже не просто еда. Это способ восстановиться, побороть негативные чувства и испытать счастье от того, что ты ешь. Увы, эмоциональное переедание приводит ко множеству заболеваний и серьёзно влияет на психическое здоровье. Если ты хочешь прекратить поглощать всё, что лежит в холодильнике за раз, попробуй несколько простых методик.
1. Разреши себе испытывать чувства
Грусть, горе, разбитость, беспокойство — чем бы это ни было, позволь себе почувствовать свои эмоции. Таким образом, ты будешь постепенно учиться справляться со своими эмоциями и проблемами, из-за которых они вызваны, и перестанешь полагаться на еду, чтобы ощутить себя лучше.
Не убеждай себя в том, что всё в порядке, и не блокируй свои ощущения. Если ты будешь притворяться кем-то другим, никогда не станешь собой, и чем больше ты отрицаешь существование проблемы, тем больше стресса ты продолжаешь испытывать.
2. Подумай, действительно ли ты голодна
Если ты испытываешь голод и безумно хочешь есть, сделай тест на брокколи. Представь себе зеленые овощи и спроси себя, действительно ли ты голодна. Если ответ положительный, ты можешь позволить себе небольшой обед. Если нет, то ты просто жаждешь лишних калорий, чтобы заесть стресс.
3. Ищи триггеры
У тех, кто подвержен эмоциональному перееданию, всегда существуют некие триггеры, которые и приводят к жажде сладкого или солёных закусок. Пиши в дневник о том, что происходит в течение дня, чтобы выявить подобные рычаги. Например, тебе нужна еда, когда ты смотришь кино, работаешь, после того, как рассталась с партнёром, скучаешь или если у тебя был плохой день. Когда ты пропишешь, что же приводит тебя к неумеренному потреблению, это поможет тебе осознанно перестать реагировать подобным образом.
4. Составляй меню
Планируй еду на следующий день, ведь любая цель так и останется желанием, пока не будет записана на бумаге. Как только ты оформишь свое меню, оно укоренится в твоей голове, и ты будешь придерживаться плана с большей вероятностью. Да, это может занять не один день, чтобы привыкнуть, но любой путь начинается с небольших шагов.
Когда составляешь план, уделяй внимание тому, какими должны быть порции, и сколько в них содержится калорий. Это будет твоим аргументом, если тебе захочется дополнительной еды, — эй, это тело получило достаточно энергии на сегодня!
5. Тщательнее выбирай продукты
Закупайся продуктами, которые будут действительно полезны для организма, — овощами, фруктами, здоровыми жирами, протеинами, специями и молочными продуктами. Не покупай фаст-фудные продукты, и чем реже ты будешь натыкаться в собственном доме на различный джанк, тем меньше тебе будет хотеться его.
Поскольку у тебя уже есть привычка употреблять не самую здоровую еду, тебе будет сложно просто игнорировать тягу к вредным продуктам. Вместо обычного шоколада приобрети несколько упаковок горького, храни в холодильнике замороженные ягоды, орехи и простую хрустящую морковь.
6. Следи за балансом воды
Ты можешь испытывать голод даже в ситуациях, когда на самом деле твой организм обезвожен. В следующий раз, когда ты почувствуешь, что хочешь ещё еды, а время обеда не настало, — сделай несколько глотков воды. Пользуйся специальными приложениями на смартфон, которые будут напоминать о том, что норма за сегодняшний день всё ещё не выпита.
7. Ешь медленнее
Тщательно пережевывай свою еду. Используй небольшие тарелки, наслаждайся ароматами и прочувствуй текстуру продуктов. Когда ты начнёшь есть медленнее и перестанешь отвлекаться на чтение или просмотр сериала, ты гораздо быстрее почувствуешь себя насыщенней и не будешь долго испытывать чувство голода.
8. Регулярно тренируйся
Любые упражнения важны, когда речь идёт об эмоциональном переедании, — они помогают использовать накопленный жир и переизбыток калорий в качестве полезной энергии. Если ты чувствуешь себя подавленной, вместо того чтобы покупать мороженое, устрой себе прогулку или даже посети открытое занятие в фитнес-центре.
