Результаты тренировок у каждого человека индивидуальны – в первую очередь, они зависят от целей, которые мы перед собой ставим, начиная посещать спортзал. Одни хотят укрепить сердце и стать более энергичными, другие мечтают похудеть, третьи ставят цели нарастить мышцы или увеличить силу и выносливость. Набор мышц и похудение – особенно сложные задачи, в процессе достижения которых невозможно не соблюдать установленные правила: тренировки, подсчёт калорий, соблюдение определенной диеты, режим.
Кроме того, в процессе играет важную роль и генетика: невозможно из коренастого, упитанного человека сделать изящную лань, как ни старайся. Также не стоит забывать про основополагающие факторы, такие как сон, стресс, гормональный фон и регулярность тренировок. Поэтому, если вы не достигаете желаемых результатов, поймите, что может потребоваться несколько месяцев, чтобы изменить размер мышц или процент жировых отложений. Вы можете быть на правильном пути, но ваша борьба займёт больше времени, чем вы рассчитывали.
Вот несколько советов, которые помогут вам «обмануть» свой организм и начать видеть результаты, которых вы ждали так долго.
При условии, что вы действительно следите за питанием и тренируетесь регулярно.
Больше спите
Плохой сон может саботировать ваши усилия по снижению веса несколькими способами. Когда вы не высыпаетесь, уровень гормонов, которые контролируют аппетит, повышается, призывая вас перекусить и получить быстрые углеводы. Вы подсознательно выбираете высококалорийную еду, чтобы «разбудить» себя. Недостаток сна также может замедлить ваш метаболизм и отбирать у вас энергию, так что вы будете чувствовать себя разбитой и у вас не останется сил на тренировки. Сделайте сон своей наградой и ритуалом: не пейте кофе после 2 часов дня, уберите все гаджеты из спальни, ложитесь спать до полуночи. Даже если вы любите смотреть сериалы на ночь, отдайте предпочтение сну, а не дополнительной серии любимого ТВ-шоу.
Попробуйте абсолютно другие тренировки
Тренировки надо регулярно менять: благодаря мышечной памяти, наше тело быстро подстраивается под нагрузки. Если вы ходите в зал, допустим, 3 раза в неделю, но каждую тренировку вы делаете одни и те же упражнения с одними и теми же весами, не ждите особенных результатов.
Лучший способ заставить ваше тело адаптироваться – это выйти за пределы вашей зоны комфорта. Делаете 20 приседаний за подход с весом 20 килограммов? Делайте 6-8, но увеличивайте вес. Старайтесь тренироваться так, чтобы последние повторения в подходе давались вам с большим трудом – так вы спровоцируете гормональный всплеск в организме, который подтолкнёт метаболизм и заставит вас наконец-то набирать мышцы и сжигать жир.
Если вы увеличиваете вес, который поднимаете, не добавляйте повторений. Выбирайте одно: продолжительность тренировки, интенсивность или нагрузку. Не убивайтесь на тренировках: ведь вам нужно заниматься регулярно, а после убойного тренинга вам понадобится больше времени на восстановление. Не забывайте, что переоценив свои возможности, можно получить травму.
Проводите дни отдыха активно
Если у вас запланированы дни отдыха между тренировками, лежать на диване в такие дни – худшее решение. Сходите поплавать, потанцуйте, съездите с друзьями на скалодром или пройдитесь пешком до работы, если расстояние адекватное.
Готовьте как можно чаще
Откажитесь от полуфабрикатов и постоянных чаепитий. Даже если вам кажется, что вы сожгли тысячу калорий в зале, и имеете право на маленький пир. Готовьте простые и полезные блюда, покупайте хорошие овощи и фрукты, и создавайте разнообразное, насыщенное необходимыми микроэлементами меню.
Получайте удовольствие
От тренировок и питания вы должны получать удовольствие, иначе похудение или набор массы принесёт вам только головную боль и стресс. Найдите тренировки, которые действительно по душе, питайтесь интуитивно, если не можете сидеть на курогрудке и зеленых салатах ежедневно. Ищите интересные полезные рецепты, которые помогут разнообразить ваше питание.
