Все мечты о плоском животике ушли в прошлое: теперь всем подавай не просто плоский живот, а рельефный пресс. Что ж, рассказываем, как его приобрести (а это еще полдела) и как не потерять (а вот это уже сложнее).
Наверное, не нужно объяснять, что сколько бы мы ни качали пресс, если мы продолжаем есть как лошади, то никакого эффекта мы не добьемся. Кроме, пожалуй, обратного: за счет роста мышц талия станет еще объемнее. А нам оно не надо. Поэтому, прежде чем перейдем непосредственно к обзору лучших упражнений для пресса, запомни простое правило:
Качество нашей формы на 30% зависит от спорта, и на 70% — от питания.
Это не аксиома, естественно: может быть, ты или твой тренер другого мнения относительно цифр. Но следование этому правилу облегчит тебе жизнь: ты можешь качать пресс или отжиматься по тысяче раз на дню, но без соблюдения режима в еде рельефного тела не добиться. Так что выбирай: либо вкусные пончики и шоколадки каждый день, либо осознанное питание и рельефное тело.
А теперь поехали! Итак, упражнение первое:
Обратные кранчи лежа на полу
Исходное положение – лежа, поднимаем чуть согнутые в коленях ноги и таз вверх, выталкивая нижнюю часть туловища силой мышц пресса. Сделай 50 раз.
Внимание! Акцент в этом упражнении делается именно на поднятии таза вверх. От поднимания только ног заметного эффекта не будет.
Планка на локтях
Планка – прекрасное упражнение не только для пресса, но и для всего тела – спины, ягодиц, ног. Однако, планка хорошо помогает прорисовать прямую мышцу живота. Когда стоишь в планке, нельзя прогибать поясницу, отводить попу назад, горбиться и смотреть в пол. Надо стремиться свести лопатки, держать поясницу прямой, а ягодицы поджатыми, и равномерно распределять свой вес. И да, не обращайте внимание на тупые паблики «Вконтакте», которые выкладывают посты типа «Ты стоишь минуту в планке? Тогда ставь лайк!». Минута – это мало. Чтобы был хороший результат, стой хотя бы три. При этом планок – великое множество, и классическую планку на локтях можно разбавлять другими упражнениями этого вида.
Подъем таза и ног в висе
Это упражнение удобно делать на турнике или шведской стенке. Повисни, напряги плечи, подтяни их вверх. Не нужно провисать на руках, это может травмировать плечевые суставы. На выдохе подними ноги и таз вверх как можно выше, медленно опусти на вдохе. Чем выше мы выталкиваем таз, тем эффективнее работают мышцы пресса. Выполняй три подхода по 10-12 раз.
Упражнения с роликом
Упражнение может выполняться не только со специальным роликом, но и с катающимися по полу гантелями или штангой. Встань на колени, перенеси вес тела на руки, откатись вперед, затем, за счет силы мышц живота, вернись в исходное положение. Повтори хотя бы 20 раз.
«Книжка»
Усложненный вариант упражнения «книжка» обожают тренеры по художественной гимнастике. Исходное положение: лежа на полу. С вытянутыми перед собой руками поднимаем корпус, одновременно поднимая правую ногу, складываемся. Затем возвращаемся в исходное положение. Делаем идентичное скручивание к левой ноге, ложимся на пол. Затем два раза подряд делаем скручивания, поднимая обе ноги. Упражнение повторять сетом по 5 раз.
Удачи и рельефного пресса!
