Все хотят быть в хорошей форме, но это понятие значит для каждого что-то свое. Например, пока парни нацелены на потерю нескольких килограммов и наращивание мышц рук и груди, девушки, наоборот, хотят иметь упругие бедра и ягодицы без особого увеличения в размере.
Первое, что нужно сделать перед тренировками – запомнить несколько базовых правил:
- Каждое упражнение нужно будет делать в несколько подходов, например, 3 раза по 30 приседаний
- Со временем вам понадобится использовать небольшие гантели, чтобы создать нагрузку и заставить мыщцы работать
- Для получения идеальных ягодиц вам придется много упражнений выполнять ногами
Итак, поехали!
1. Глубокие приседания
Самый лучший вариант – делать их так глубоко, насколько позволяет вам ваше тело. Ноги лучше расставить чуть шире ширины плеч, а руки для баланса скрепить перед грудью. Первые пару раз будут казаться кошмаром, но очень скоро вы привыкните и сможете выполнять не один десяток за раз.
2. Позиция из верховой езды
Данная поза взята из нескольких видов боевых искусств, и отлично подходит для тренировки бедер и ягодиц. Необходимо расставить ноги как можно шире и присесть так, чтобы ваши бедра оказались параллельно земле. Спустя несколько секунд вы почувствуете жжение, но придется чуть-чуть потерпеть. Новичкам рекомендуется делать по 15-20 секунд, особо продвинутым профессионалам — по 5-10 минут.
3. Плечевой мост
Это, пожалуй, одно из самых эффективных упражнений для ягодиц, так что будьте готовы к некоторым болевым последствиям после тренировок. Для его выполнения нужно просто лечь на спину и начать поднимать торс вместе с ногами, чтобы лишь голова, плечи и стопы касались пола. Убедитесь, что вы поднимаетесь максимально высоко.
4. Упражнение на четвереньках
Встаньте на колени, держа спину идеально прямой, согните правую ногу в колене и отведите в сторону, затем вернитесь в исходное положение и начните с другой ноги. Для начала не плохо будет выполнять данное упражнение по 20-30 секунд на каждую ногу.
5. Ножницы
Это отличное упражнение, которое одновременно тренирует и ягодицы, и пресс. Лягте на спину, положите руки вдоль тела, поднимите ноги примерно на 45°, выполняя «ножницы» (перекрест в воздухе). Начните с 20-30 раз, постепенно увеличивая нагрузку.
