Многие начинающие бегуны рано или поздно задумываются, не пробежать ли им марафон. Так вот, лучше задуматься поздно во избежание травм как физических, так и психологических.
Напомню, что марафон – это дисциплина лёгкой атлетики, дистанция длиной 42 км 195 метров. 5, 10 или 15 км – это не марафон, это просто пробеги на 5, 10 или 15 км. Марафон входит в состав дисциплин на Олимпийский играх, но также популярен среди любителей бега. В год проводится около 800 стартов по всему миру, в которых могут принять участие не только профессиональные спортсмены, но и любители.
Контрольное время для преодоления марафона – 6 часов. Это значит, что, двигаясь чуть быстрее 7км/ч, вы можете стать марафонцем и получить медальку на финише. Большинству здоровых тренированных людей это под силу при условии подготовки.
Готовиться можно по-разному. Не у всех любителей есть возможность заниматься с тренером. Да и наличие тренера – не панацея. В любом случае вы должны сознавать, что вы делаете и что вас ждет.
В статье я расскажу, как подготовиться к марафону самостоятельно и не получить травму, и поделюсь личным опытом.
Строй базу
Чтобы начать бегать, нужна определённая физическая форма. Чтобы пробежать марафон, нужно её поддерживать и совершенствовать.
В беге задействованы не только мышцы ног, но и мускулы корпуса и рук. Основная нагрузка приходится на ноги, остальные мышцы сохраняют энергию для продвижения вперед: крепкий кор обеспечивает баланс, сильные руки помогают двигаться продуктивно.
Упражнений на построение базы так много, что можно каждый раз составлять разные программы. Вот несколько самых простых базовых упражнений:
1. Приседания или выпады
2. Прыжки со скакалкой
3. Отжимания
4. Всевозможные упражнения на пресс
5. Подъем корпуса в положении лёжа на животе
Упражнения можно выполнять дома, на улице, в спортзале с собственным весом или с утяжелением – зависит от ваших возможностей и изначального уровня подготовки. Развитые мышцы тела – это база для бега без травм.
Личный опыт. До увлечения бегом я около 1,5 лет занималась фитнесом, функциональным тренингом и силовыми упражнениями в зале. Последний год это были исключительно домашние тренировки с гантелями по 3 кг. База у меня была, и начинала я с пробежек по 2-3 км.
Оттачивай технику
Исключительно правильной техники бега не существует. Она подбирается индивидуально для каждого спортсмена. Перед тем как пробежать свой первый марафон, посмотрите на любительский забег в качестве зрителя и понаблюдайте за бегунами. Вы увидите, что даже лидеры бегут по-разному.
Но всё же есть рекомендации для снижения риска травмы во время бега:
1. Не приземляйтесь на прямую ногу и не втыкайтесь пяткой или носком в землю.
2. Держите голову и корпус ровно: во время бега смотрите прямо перед собой на 10-15 метров, сведите лопатки, расслабьте плечи.
3. Руки согните в локтях на 90 градусов и двигайте ими вдоль тела, пальцы можно чуть согнуть, но не сжимать в кулак.
4. Стопы ставьте прямо, не выворачивайте носки наружу. Старайтесь ставить ногу под центром тяжести.
5. Дышите равномерно и глубоко. Дышать нужно и ртом, и носом для большего поступления кислорода.
Также позаботьтесь о правильной обуви. Для любителей подходит большинство беговых кроссовок с амортизацией. Кроссовки нужно брать на 1-1,5 размера больше. Иначе натрёте пальцы и потеряете ногти на ногах.
Чтобы оценить себя со стороны, снимайте свой бег на видео. Покажите его опытному тренеру, соберите несколько отзывов о вашей технике. Для этого вступите в разные беговые сообщества в соц сетях. Некоторые беговые клубы проводят бесплатные групповые занятия. По возможности посещайте их, общайтесь с тренером и единомышленниками.
Личный опыт. Сама я так и не научилась правильно выносить ногу при беге. Послушав нескольких ребят, что с пятки бегут только новички, я стала учиться бегать с носка. В итоге периодически у меня были боли в коленях и тазобедренных суставах. Потом один тренер сказал мне бегать так, как мне было удобно до этого. Я снова начала бегать с пятки, и боли ушли.
Получай удовольствие
Бег – это естественное движение для человека, как и ходьба. Если бег доставляет дискомфорт, значит, что-то вы делаете не так, и вам нужно вернуться к предыдущим этапам.
Почему бег вызывает чувство радости и даже эйфории:
1. Это биохимический процесс: при беге выделяются эндорфины – гормоны радости.
2. Вы сознаёте полезность своих занятий и видите прогресс: с каждой неделей преодолеваете всё больше и больше.
3. Бег – это возможность побыть с самим собой. Во время бега жизнь будто замедляет ход, в голову приходит много ясных мыслей.
Эти ощущения приходят сами собой. Нет смысла бежать марафон, если бег для вас это боль. Разве что вы мазохист.
Личный опыт. Долгое время бег был для меня антидепрессантом. Когда нужно было переключить после тяжёлого рабочего дня или неудач в личной жизни, я шла бегать. После пробежки будто обнуляешься и смотришь на всё свежим взглядом. Ну или по крайней мере, легко засыпаешь вечером.
Не торопись
Тише едешь, дальше будешь. Скорость на длительных пробежках должна быть такая, чтобы вы могли разговаривать на бегу. Это возможно, если вы держите свой пульс во 2-3 зоне. Да, это медленнее, чем вы можете бежать, и для собственного здоровья нужно бороть желание бежать быстрее.
Пульсовые зоны – это процент от максимальной частоты сердечных сокращений. ЧСС отражает здоровье и выносливость вашего сердца: чем меньше пульс, тем меньше сокращений требуется сердцу для прокачивания крови.
Точное значение максимальной ЧСС можно определить с помощью фитнес-теста, но по-простому оно высчитывается по формуле 220 — возраст. Также есть отдельные формулы для мужчин и женщин. Для мужчин: 214 — (возраст, умноженный на 0,8). Для женщин: 209 — (возраст, умноженный на 0,9). Далее рассчитывается порог пульсовых зон. Их пять:
1. Терапевтическая или сердечная зона – 60-70% от максимального ЧСС. В этой зоне мы обычно находимся во время лёгкой утренней зарядки или прогулки по парку. Лояльная нагрузка на сердце подходит нетренированным людям.
2. Фитнес зона – 70-80% от максимального ЧСС. Её ещё называют зоной жиросжигания, так как при такой нагрузке сжигаются преимущественно жиры. Мечтающим сбросить лишний вес нужно не бегать, а быстро ходить, бегать трусцой или подниматься по ступенькам.
3. Аэробная зона – 80-90% от максимального ЧСС. При таком пульсе вы тренируете сердечную мышцу и развиваете выносливость. Постепенно ваш беговой темп в аэробной зоне будет увеличиваться.
4. Анаэробная зона — 90-95% от максимального ЧСС. Это зона силовых тренировок или коротких скоростных пробежек, когда вы укрепляете свои мышцы. В этой зоне ваши сила и выносливость растут при постепенном увеличении нагрузки. То есть с каждым разом вы сможете сделать быстрее-выше-сильнее.
5. Зона максимальной нагрузки – более 95% от максимального ЧСС. В этой зоне обычно выступают спортсмены на короткие дистанции и пауэр-лифтеры для установки рекордов. Спортсменам-любителям работать в этой зоне не рекомендуется.
Как узнать свои пульсовые зоны? Посчитаем их для женщины 28 лет: 209-(28*0,9)=184. Так мы определили максимальную частоту сердечных сокращений. Теперь считаем зоны:
1. 110-128 — допустимый пульс тренировок, если вы до 28 лет не занимались физической активностью.
2. 129-147 — пульс для эффективного жиросжигания и небольших нагрузок на сердце.
3. 148-165 — аэробная зона для повышения выносливости сердечной мышцы и эффективных пробежек.
4. 166-174 — зона высоких нагрузок, при которых укрепляются мышцы. Подходит для силовых тренировок и интервальных пробежек, когда вы чередуете быстрый и лёгкий бег.
5. 175-184 — максимальные усилия для постановки личных рекордов при непродолжительном времени (до 40 секунд).
Для отслеживания пульса во время пробежки купите нагрудный пульсометр с мягкой эластичной лентой. Хороший пульсометр можно купить от 1500-2000 руб.
Чтобы бегать быстро, нужно сначала научиться бегать медленно. Терпите!
Личный опыт. Сама я по пульсу стала бегать только через два года. До этого бегала интуитивно: могу/не могу. Один год у меня совсем не было прогресса в темпе. Сейчас я пришла к тренировкам по пульсу, а не по темпу. Ставлю эксперимент. Пишут, что это эффективно и более безопасно.
Действуй по плану
Для достижения цели необходимо составить план. Как правило, цель первого марафона — пробежать его без травм.
У профессиональных спортсменов тренировочный процесс состоит из нескольких этапов: втягивающий, объемный, специальная подготовка, соревновательный период, отдых. Это этапы макроцикла – долгосрочного плана спортсмена для достижения результата на соревнованиях. Такой план составляется на период от нескольких месяцев до нескольких лет, если мы говорим об участниках Олимпийских игр.
Спортсмену-любителю, особенно новичку самостоятельно спланировать тренировки трудно. Но есть множество программ и приложений для подготовки к забегам. Например, NRC (Nike+ running), Adidas MiCoach, Gipis, My.Asics и другие.
Начинать готовиться к своему первому марафону лучше за 6 месяцев, если вы регулярно бегаете 25-30 км в неделю, за 10-12 месяцев, если вы начинающий бегун.
Несколько советов по соблюдению плана:
1. Тренировки в плане составлены согласно этапам подготовки. Следуйте рекомендациям и не переусердствуйте. В начале будет скучно и медленно, но это необходимо, чтобы приберечь силы для основной работы.
2. Не игнорируйте дни восстановления и отдыха – это такие же важные этапы, как и дни тренировок. Именно во время отдыха ваше тело становится сильнее и выносливее. Если вы не отдыхаете, получите переутомление, демотивацию и апатию.
3. Делайте разминку и заминку. Минимально это суставная гимнастика до пробежки и лёгкая растяжка после пробежки.
4. Периодически ходите на спортивный массаж, чтобы расслабить спазмированные мышцы и быстрее восстанавливаться.
Правильное питание и здоровый образ жизни также входят в тренировочный процесс. Избегайте слишком жирной пищи, копченостей, алкоголя. Питание должно быть сбалансированным и полноценным.
Дополнительно включите в рацион продукты, богатые магнием (шпинат, орехи, морские водоросли и морепродукты, гречка), полиненасыщенными жирами (рыбий жир, авокадо, растительные масла, икра, яйца), железом (говядина, тунец, орехи, яблоки, белая фасоль).
Позаботьтесь о том, чтобы сон длился минимум 7 часов в сутки, ложиться спать до 23 часов.
Личный опыт. С самого начала бегаю с приложением Nike+ running. С годами программа совершенствуется, и относительно недавно в неё добавили «умного» тренера, который адаптирует план подготовки к забегу исходя из твоих недельных пробежек. С планом подготовки я стала ставить личные рекорды на массовых забегах и хорошо себя чувствовать после них. Без плана я добегала кое-как и оставшийся день отлеживалась дома с тошнотой.
Не беги марафон
Если вы придерживались плана, хорошо питались и чувствуете себя в прекрасном физическом и психологическом состоянии, выходите на старт и бегите свой первый в жизни марафон. Если вы всё делали правильно, вы испытаете радость и эйфорию. Любой массовый забег – это восхитительная атмосфера праздника. Насладитесь ей сполна!
И в любом случае помните, что здоровье дороже денег, потраченных на участие в старте, и важнее личных рекордов. Прислушивайтесь к себе и своему организму.
Не бегите марафон, если:
1. Плохо себя чувствуете, появились первые симптомы простуды, или вы болели накануне старта.
2. Позволили себе алкогольные напитки или слишком жирную пищу накануне старта
3. У вас появилась или не прошла старая травма.
Слишком жаркая, холодная или ветреная погода – сигнал, что нужно сбавить темп и внимательнее прислушиваться к себе. Нет ничего страшного в том, чтобы перейти на шаг или сойти с дистанции при плохом самочувствии. Гораздо страшнее этого не сделать.
Личный опыт. Мой муж вышел на старт марафона почти сразу после болезни. На середине дистанции пульс подскочил до 190 при темпе 5:40, и ему пришлось перейти на шаг. Всё закончилось хорошо, и он всё-таки финишировал. Но так как он мужчина, и ему важен результат, этот марафон был бессмысленным для него, и разумнее было бы не выходить на старт.
Готовься и беги марафон осознанно
Напомню основные моменты подготовки:
1. Для начала приведите себя в физическую форму, необходимую для длительных пробежек. Стройте мышечный каркас, работайте над выносливостью.
2. Следите за техникой бега, положением корпуса и рук во время бега. При болях в суставах, проконсультируйтесь с опытным тренером или врачом, а не просите совет у таких же любителей.
3. Получайте удовольствие от бега! Если этого не происходит, вы что-то делаете не так. Не бегите марафон, если бег для вас – это мучение.
4. Не торопитесь и не гонитесь за высокими результатами, работайте в своей пульсовой зоне. Результат будет через несколько месяцев.
5. Соблюдайте режим и план тренировок. Не так сложно пробежать марафон, сколько следовать плану.
Не бегите марафон, если плохо себя чувствуете, пропускали тренировки, болели накануне старта. Берегите себя!
Подготовиться к марафону самостоятельно вполне возможно, если вы готовитесь осознанно и честны с самим собой. Это будет увлекательное приключение длиной в несколько часов. Удачи!
