Мы записываемся в фитнес-клубы, переходим на здоровое питание, читаем статьи о повышении продуктивности, а в итоге все равно чувствуем себя вымотанными и не способными жить в гармонии.
За наше самочувствие отвечают так называемые биологические часы, или циркадные ритмы, которые благодаря последним открытиям ученых стали настоящим трендом в современной медицине. За прорыв в их изучении американские ученые Майкл Янг, Джеффри Холл и Майкл Росбаш удостоились Нобелевской премии в начале октября прошлого года: их открытие навсегда изменило вектор восприятия человеческих возможностей. Итак, как жить в гармонии с природными ритмами и избегать ошибок, которые приведут к печальным последствиям для психического и физического здоровья? Об этом – в нашей статье.
Зачем в наш организм вмонтированы биологические часы
Если и есть в этом мире бесконечных кризисов, смен власти и курсов валют хоть что-то стабильное – это ежедневные рассветы и закаты. Все время существования нашей планеты Солнце не изменяет своим правилам, поэтому неудивительно, что даже самые ранние формы жизни были «настроены» на прогнозирование смены температуры и других условий в течение 24-часового цикла. Предугадывая поведение солнца, они более эффективно выбирали время для собственной активности и избегали хищников, могли оптимизировать процесс фотосинтеза или спасаться от солнечных ожогов.
По таким правилам формировалась жизнь на Земле, и, как следствие, внутри каждой клетки нашего тела есть свои биологические часы. Сложность в том, что они все должны быть синхронизированы, и только тогда мы становимся способны на сложные физиологические процессы. Например, синхронизация нашего кишечника, поджелудочной железы и гипоталамуса помогают нам почувствовать голод и приготовиться к перевариванию пищи, а здоровый сон наступает при готовности наших мышц к расслаблению и мозга – к обработке поступившей информации. Это лишь маленькая часть процессов, которые сформированы природой с расчетом на биологические часы.
Удивительно, но то самое скандальное платье, взорвавшее интернет в феврале 2015 года (бело-золотое или черно-синее?), тоже имеет отношение к нашим циркадным ритмам! По крайней мере, к таким выводам пришел американский ученый Паскаль Уоллиш в ходе своих исследований. Он утверждает, что люди с разными настройками биологических часов видят цвет платья по-разному. А каким видите его вы? Как связан ваш ответ с циркадными ритмами – узнаете в конце статьи, а пока немного феноменальных открытий о работе организма.
Подведя черту под многолетними попытками объяснить механизм циркадных ритмов, Янг, Холл и Росбаш сумели выделить три гена – period, timeless, doubletime, совместная работа которых и обеспечивает 24-часовой суточный цикл нашего организма. Ученые доказали, что циркадные ритмы существуют внутри каждой отдельной клетки, имеющей ядро, а значит, абсолютно все процессы организма подчиняются своему временному распорядку. И если раньше медицина могла пренебрегать работой биологических часов, то сегодня их существование и безусловное влияние на нашу жизнь доказано научно. Исследования суточных ритмов живых организмов сформировались в отдельную область науки – хронобиологию, предлагающую альтернативный подход к лечению многих заболеваний, включая онкологические.
Почему биоритмы дают сбой
Итак, каждая часть нашего тела обладает врожденным циркадным ритмом, чтобы синхронизироваться с остальными, поэтому мы крайне чувствительны к сбоям в режиме. А в XXI веке их предостаточно:
— искусственный свет вместо естественного солнечного цикла;
— приемы пищи в ночное время суток;
— ранние подъемы в темное время суток;
— дневной сон;
— позднее засыпание;
— сменный график работы;
— длительные перелеты и смены часовых поясов.
Самый распространенный результат подобных сбоев – хронический недосып, повышенная утомляемость и ощущение усталости сразу после пробуждения. Последствия циркадных нарушений не ощущаются в одночасье, поэтому поначалу не пугают так сильно. Но именно они медленно и верно выводят из строя наш организм. «Рассинхронизация» биологических часов приводит к ожирению, онкологическим заболеваниям, расстройству сердечно-сосудистой системы, развитию психических заболеваний, включая депрессию и болезнь Альцгеймера, и к целому ряду других печальных историй.
Исчерпывающим примером того, как плохо нашему телу при нарушении циркадного ритма, может стать так называемый джетлаг – реакция организма на резкую смену часовых поясов. Этой пытке подвержены абсолютно все, взлетевшие в Москве и приземлившиеся где-нибудь в Бангкоке спустя 8 часов. Джетлаг не обойдет стороной никого, не принимая в расчет ни возраст, ни физиологические особенности. Причины этого явления состоят в том, что при искусственной смене дня и ночи не все «клеточные часы» успевают перенастроиться на новый режим, поэтому во время джетлага наши органы работают с разной скоростью. Спустя время им наконец удается синхронизироваться, и мы снова готовы на подвиги, но часто этот момент приходится на день обратного рейса.
Чем опасен сбой биологических часов
Фертильность. Есть данные, что сексуальная активность человека контролируется циркадными ритмами, как и половые гормоны. Например, овуляция чаще всего происходит ранним утром. Такие выводы были сделаны, в частности, французскими врачами в результате анализа большого количества отрицательных результатов при экстракорпоральном оплодотворении у пациенток из США. Выяснилось, что им мешал тот самый джетлаг, и нарушение циркадных ритмов отрицательно сказывалось на благоприятном исходе процедуры. Похожая ситуация наблюдается и с теми женщинами, которые вместо обычного рабочего графика вынуждены работать посменно.
Работа мозга. В любом дне есть буквально несколько часов, когда наши умственные ресурсы задействованы на полную мощь, и это лучшее время для того, чтобы учиться и работать. Проблема только в том, что у каждого человека эти часы индивидуальны. Новые мозговые клетки, новые синапсы, концентрация внимания регулируются биологическими часами, поэтому важно оттачивать свои интеллектуальные навыки в определенное время. Небольшой лайфхак: когда мы что-то узнаем, мозг получает «циркадную метку», поэтому будет помнить эту информацию лучше именно в то время дня, когда ее получил.
Питание. У большинства людей была возможность убедиться на собственном опыте, что нечаянно съеденная котлетка на ночь ничего, кроме прибавки в весе и дискомфорта в желудке, не приносит. Из-за циркадных ритмов пища, поступающая в желудок в ночное время, с большей вероятностью превратится в жир, чем днем. Это связано, в частности, с биологическими часами нашей печени, поэтому нарушение режимов питания приводит к ухудшению метаболизма, а также может стать причиной ожирения и диабета.
Именно эти заболевания чаще всего встречаются у людей, работающих по сменному графику. Но это еще не все: американские ученые нашли связь между нарушением режима питания и способностью кожи противостоять солнечным ожогам и воздействию окружающей среды. А значит, биологические часы желудка тесно связаны и с циркадными ритмами кожи – еще один повод задуматься о своих пищевых привычках.
Старение. Чем старше мы становимся, тем сложнее телу держать под контролем все сложные механизмы, включая синхронизацию отдельных органов. Чем больше они «рассинхронизируются», тем больше вероятность развития возрастных заболеваний. Поэтому вместо того, чтобы «подливать масла в огонь», подрывая гармонию своих циркадных ритмов, лучше помогать организму им соответствовать – тогда не нужно будет переживать за свое физическое и психическое здоровье.
Практические советы
Наши биологические часы очень упрямы: им не нравятся перемены. Кроме того, их невозможно обмануть: это стало известно еще в XVIII веке, когда ученый Жан-Жак д’Ортуа де Майран попробовал «обмануть» кусты мимозы. Он наблюдал, как в течение дня ее листья поворачиваются вслед за солнцем и закрываются с наступлением темноты. Тогда ученый создал условия искусственной ночи, поместив куст в полную темноту. Удивительно, но листья продолжали совершать свои обычные движения, руководствуясь биологическими часами. Поэтому не стоит надеяться, что ваш организм рано или поздно адаптируется к неправильному образу жизни и нарушению режима. Лучше научиться соблюдать ряд простых правил о том, как жить в гармонии с циркадными ритмами.
Свет. Именно с рассветом происходит перезагрузка нашего организма, поэтому важно пробуждаться при свете и в течение дня пребывать в хорошо освещенном пространстве. К сожалению, раннее пробуждение, особенно в зимний период, когда рассвет еще не наступил, становится причиной сбоев в биологических часах. Ученые утверждают, что просыпаться, водить машину, учиться или работать в темноте вредно для организма – просто потому, что 7 утра на часах совсем не означают, что в вашем теле тоже 7 утра. Воздействие яркого света в ночное время, в том числе излучаемого гаджетами, отрицательно влияет на мелатонин – натуральный гормон сна, вырабатываемый нашим организмом, и сбивает суточный ритм. Поэтому ученые советуют за полтора-два часа до сна максимально приглушать свет, не пользоваться электронными устройствами, избегать громких звуков, а спать важно в полной темноте и тишине.
Хронотерапия. В американском центре сна Valley утверждают, что можно восстановить свои биологические часы, постепенно сдвигая время отхода ко сну вперед, а не назад. Действовать таким образом нужно, как минимум, на протяжении недели, пока процесс засыпания не нормализуется сам.
Например, в первый день терапии сон будет длиться с 4 до 12 часов, во второй – с 7 до 15, затем с 10 до 18 и так далее. На седьмой день время сна будет с 23 до 7, и этот временной интервал необходимо будет поддерживать на протяжении еще некоторого времени. Метод хронотерапии применяется в случаях синдрома отсроченного наступления фазы сна и, очевидно, подойдет только счастливым безработным. В противном случае придется брать отпуск специально для «починки» биологических ритмов.
Пауза в питании. Недавние исследования Гарвардской медицинской школы показали, что природа заложила в нас механизм «вторичных часов» приема пищи – предположительно, благодаря ему животные могут выживать в условиях дефицита пищи, изменяя свои циркадные ритмы. Практическое применение новых данных состоит в том, что для перезагрузки биологических часов нужно не есть 12–16 часов перед временем, когда вы хотите, чтобы у вас было «утро», а затем съесть здоровый и питательный завтрак.
Смена часовых поясов. Начните готовиться к смене поясов за несколько дней до поездки, постепенно сдвигая время приемов пищи, засыпания и пробуждения в соответствии с часовым поясом пункта назначения. Во время длительного перелета ученые рекомендуют воздержаться от употребления напитков, содержащих кофеин и алкоголь – так называемые стимуляторы биологических часов.
Если вы приземлились в дневное или вечернее время, избегайте тяжелой пищи и физической активности, если утром – нужно постараться дотянуть до вечера, обходя стороной кровати, подушки и все поверхности, на которых можно ненароком уснуть. Конечно, лучше всего планировать свои поездки так, чтобы время прибытия в другой часовой пояс приходилось на ранний вечер. Также стоит обратить внимание на универсальные правила нормализации сна.
Нормализация сна. Общие правила хорошего и своевременного сна подходят для любой ситуации: например, если циркадные ритмы сдвинулись из-за переработок, ночных смен, раннего пробуждения или резкой смены часовых поясов. Спать нужно, когда темно и тихо (для этого можно использовать специальные уплотненные шторы), просыпаться – когда светло (в условиях полумрачной серости за окном в течение дня стоит делать искусственный свет поярче). Дневной сон, по словам ученых, нежелателен – он может совсем спутать биологические часы и помешать вечернему засыпанию. Если восстановить время засыпания кажется совсем сложным, и, ложась спать до полуночи, вы испытываете все ужасы бессонницы, можно попробовать принимать искусственно полученный мелатонин до полной нормализации сна. Но в серьезных случаях лучше действовать под наблюдением специалистов.
Открытие нобелевских лауреатов произошло очень вовремя: в современном мире крупные города никогда не спят, иллюминация не гаснет, а люди пытаются выстраивать собственные правила жизни, не обращая внимания на биологические процессы. Но, если относиться бережно к своему телу и стараться следовать простой инструкции по поддержанию циркадных циклов, появляются все шансы снизить последствия ритмов города, который никогда не спит.
А теперь вернемся к платью! Согласно исследованиям Уоллиша бело-золотым его чаще видят «жаворонки», в отличие от тех, кто любит поспать подольше: совы в большинстве своем убеждены, что оно черно-синее.
25 января нашим гостем будет Андрей Меркулов ()
Психолог и коуч, специалист по сновидениям расскажет о смыслах посланий, которые с помощью сновидений нам отправляет подсознание. Это ли не лучший способ познакомиться с тайной стороной своей личности поближе?
