Можно ли накачать мышцы, работая с легким весом? Недавно ученые выяснили, что упражнения с легкими весами дают такие же результаты относительно набора мышечной массы, что и работа с весами потяжелее. Кроме того, ученые считают, что более легкие веса сохраняют здоровье суставов, а значит, способствуют долголетию.
Но можно ли верить этим выводам? Ведь они противоречат тому, что мы знаем о мускулоскелетарной системе. Известно, что только силовые тренировки с тяжелыми весами позволяют добиться микроразрывов в мышцах и эффекта гормональной «бомбы», которые и отвечают за рост мышц. Это мнение еще раз подтвердило исследование ученых из университета Небраска-Линкольн. Они доказали, что работа с большим весом эффективнее, так как заставляет мозг активнее посылать электрические сигналы в мышцу, сокращая ее, и этот процесс влияет на увеличение силы и мышечной массы спортсмена.
Все просто: тело быстро адаптируется к тяжелым нагрузкам, и вес нужно увеличивать, если выполняешь упражнение с правильной техникой и делаешь все запланированные подходы и повторения. В отдельных случаях спортсмены достигают эффекта плато, но это нормально: на определенном рубеже организму нужно чуть больше сил и энергии, чтобы осилить возросшую нагрузку и перейти на новый уровень.
Если вы предпочитаете тренировки с собственным весом, с их помощью тоже можно увеличить мышечную массу, хотя и не так эффективно, как при работе со свободным весом. Просто увеличьте количество подходов и повторений, а также используйте утяжелители, эластичные ленты и эспандеры, которые также разнообразят тренировочный процесс.
А что, если вы не ставите перед собой цель нарастить мышцы? Это уже совсем другая история. Не всем нужны бицепсы в обхвате по 45 сантиметров и кубики на прессе. Многим людям достаточно просто держать свои мышцы в тонусе, чтобы чувствовать себя уверенно и быть энергичными.
Ученые из университета Небраска-Линкольн считают, что для таких целей подходят упражнения с легким весом. Они рекомендуют всем, кому за 40, не гнаться за рекордами пауэрлифтеров и проводить тренировки с легким весом, но большим, чем прежде, количеством повторений. Это связано с тем, что после 40 мышцы становятся более подверженными травмам из-за снижения эластичности.
Конечно, это ни в коем случае не запрет заниматься бодибилдингом. Люди набирали отличную мышечную массу и выступали на соревнованиях, придя в этот спорт после 50 лет. Все зависит от здоровья человека и от целей, которые он перед собой ставит. Но чем осознаннее и безопаснее будут занятия спортом, тем больше шансов прийти к своей цели и наслаждаться победой.
