Просто сделайте подсчет калорий своей привычкой, и тело преобразится. Когда мы слышим от кого-то: «Я считаю калории», то чаще всего думаем, что человек сидит на жесткой диете и во всем себя ограничивает.
На самом деле, адепты диет зачастую не считают калории – ведь в глянцевых журналах или тематических пабликах «Вконтакте» этого от них не требуют. У них все проще: одно вареное яйцо на завтрак, овощной салат и кусок рыбы на пару на обед и кефир на ужин. А потом люди удивляются, почему они плохо себя чувствуют, да еще и не худеют.
Проводя целенаправленную работу со своим телом, нужно начать с составления программы питания. И основой ее является калорийность суточного рациона, которую можно вычислить по нескольким формулам индивидуально для каждого человека, отталкиваясь от его целей, возраста, веса и роста, а также физической активности. Если взять среднестатистическую женщину с сидячим образом жизни, то калорийность суточного рациона рассчитывается по простой формуле: вес умножить на 25.
Например, если женщина весит 60 кг, на поддержание текущего веса ей каждый день нужно есть не менее, чем 1500 калорий. Если цель – похудение, нужно создать дефицит калорий, прежде всего, сокращая потребление быстрых углеводов: от полученной калорийности отнимаем 15%. Если при этом подключить хорошую физическую активность, можно не создавать дефицит калорий, а через каждые 3 сброшенные килограмма пересчитывать суточную норму калорий.
Если цель – работа на рельеф тела, то полученную калорийность нужно умножить на 1,2. При этом подразумевается, что вам нужно будет есть 1800 калорий в день при интенсивных тренировках на рельеф 3-4 раза в неделю.
Если вы работаете на массу, смело умножайте калорийность на 1,4. Для среднестатистической женщины весом в 60 кг это будет 2100 калорий в день.
По типам телосложения люди делятся на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов. Примерное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе этих типов может быть следующим:
Эктоморфы (худощавые, сложно набирают вес) 25/25/50
Мезоморфы (легко набирают мышечную массу) 35/30/35
Эндоморфы (легко набирают лишний вес за счет жира) 40/30/30
Считать калории можно легко, установив приложения FatSecret или MyFitnessPal на свой смартфон. Но высчитывать свою норму калорий в этих счетчиках лучше не надо, они считают ваш базальный метаболизм, а не общую суточную калорийность. Лучше воспользоваться формулой и вбить полученные цифры в калькулятор.
Записывать в дневник питания все, что съели, лучше после каждого приема пищи – так меньше риск, что за весь день вы не забудете, что именно и в каких количествах ели. А то ведь всякое бывает: подошла к холодильнику, а дальше – провал в памяти… После пятой котлеты. Старайтесь питаться простой едой, калорийность которой легко посчитать. Не стесняйтесь узнавать калорийность блюд в кафе и ресторанах, а если готовите дома, обзаведитесь кухонными весами – это позволит точно рассчитать калорийность потребляемых продуктов. Чтобы посчитать калорийность сложного рецепта, например, запеканки с рисом и брокколи, воспользуйтесь анализатором рецептов на сайте calorizator.ru. Полученные КБЖУ лучше сохранять вместе с рецептами – в тетради ли, в Инстаграме или в блоге, такая информация в дальнейшем поможет сэкономить время.
И помните: мы едим, чтобы жить, а не наоборот. Всем вкусной еды и красивых тел!
