Когда люди садятся на диету, чтобы избавиться от лишнего жира, то делают одни и те же дурацкие ошибки: используют методы, «благодаря» которым просто невозможно удерживать мышечную массу.
Конечно, они худеют, только теряют мышц не меньше (а то и больше), чем жира. Да, одежда становится велика, цифры на весах радуют, даже ваш врач может похвалить – «достигнут здоровый вес». Только вы становитесь лишь уменьшенной версией прежнего, непривлекательного себя, нисколько не улучшив внешность. Давайте честно: разве для этого мы худеем?
Диета здорового человека = сохранение мышечной массы.
Чем больше остается мышечной массы, тем выше расход калорий (даже в покое), крепче здоровье и лучше фигура. Вот каких ошибок следует избегать:
1. Кардио натощак
Чаще всего так начинают утро сушащиеся бодибилдеры, и это реально работает… если вы используете стероиды. Для натурала же это прекрасный способ потерять мышцы.
Начнем с того, что уровень кортизола с утра очень высок — именно его подъем дает энергию для пробуждения. Если чем-нибудь не подкрепиться, то можно еще и приподнять. Добавьте кардио – и это великолепное комбо начнет сжигать мышечную ткань. Вспомним, что все это происходит на диете, когда стресса и так хватает из-за дефицита калорий и в итоге, если перестараться с утренними нагрузками, то можно весь день провести в катаболизме!
Поймите меня правильно: я не за и не против кардио, кому-то оно необходимо, кому-то нет. Но я считаю, что если вы хотите заниматься им на диете, то не стоить делать это на пустой желудок.
Идеальное время для кардио – постабсорбтивная фаза. Это период, когда вы уже переварили предыдущий прием пищи, но еще не провели слишком много времени без еды. Необходимые нутриенты в крови, расход калорий и окисление жиров максимальны. Если же делать кардио натощак, то расход значительно ниже (уровень обмена веществ не растет), а еще вы намного быстрее устанете. В итоге проведете остаток дня на диване и в совокупности сожжете меньше калорий за сутки.
2. Многоповторка с маловеской
Лучший способ сохранить мышечную ткань — поддерживать силовые показатели. Когда вы заставляете тело поднимать те же тяжести, до него доходит, что без мышц никак. Если же вы ощутимо снижаете рабочие веса, то умный организм соображает, что столько силы (и метаболически активных мышц, которые жрут слишком много калорий) вовсе и не требуется.
Как будто этого мало, вы еще и делаете побольше повторов. Чтобы «прорисовать» эти самые мышцы. Только этого сделать нельзя. С мышцами можно делать две вещи: увеличивать и уменьшать (терять). Чтобы явить миру рельефную мускулатуру, нужно жечь жир.
Кто-то, правда, пытается прибавлять повторы, не снижая рабочие веса. Казалось бы, в этом есть логика: чем больше работы, тем больше калорий расходуется. Но не на дефиците, когда вы и так с трудом восстанавливаетесь после привычных нагрузок. Если перебирать с объемом, то от тренировки к тренировке будете терять и силу, и массу.
Короче: не надо пампиться на дефиците. Продолжайте поднимать те же веса, ограничивая объем.
3. Среднеинтенсивное кардио
Хотите добавить кардио, чтобы ускорить похудение? У вас есть два варианта: высокоинтенсивное (например, ВИИТ или спринты) и низкоинтенсивное (например, ходьба).
Дело в гормонах: когда люди пытаются поддать жару в топтании на беговой дорожке, то вырабатывают больше всего кортизола. Они поднимают интенсивность до выпуска стрессового гормона и делают это достаточно долго, чтоб его уровень был повыше.
Классическое низкоинтенсивное кардио (вроде часовой прогулки в парке) совсем не утомляет и даже успокаивает после железа. А высокоинтенсивные интервальные тренировки слишком коротки, чтобы стресс от них стимулировал выпуск кортизола.
Так что подбирайте малую интенсивность, чтобы заниматься кардио не менее 45-60 минут без напряжения. Или же работайте энергично, но не более 15 минут.
Вот почему лично я предпочитаю переноску тяжестей (прогулка фермера и иные варианты) – 3-5 минут, и вы, сжигая немало калорий, удерживаете все мышцы на месте. Даже можете прибавить!
4. Перебор с дефицитом
Мало кто садится на диету по медицинским показателям, обычно все просто жаждут улучшить внешность. И как можно быстрее! Именно поэтому часто урезают слишком много и слишком рано. Я видал людей, которые НАЧИНАЛИ диету с 1200 калорий, где еле набиралось по 50 граммов углеводов и жиров. Причем они не сидели без движения, а пытались ежедневно бегать по полтора часа (а то и дважды в день по часу) + какой-нибудь разрекламированный жиросжигатель. Как вы думаете, сколько можно продержаться в подобном режиме? Наш организм адаптируется к такому уровню ограничений/активности около 4-6 недель… если вы сможете столько продержаться! Вероятнее всего, зверский голод, отсутствие энергии и развивающаяся депрессия просто заставят вас отказаться от такой эффективной диеты.
Не перебирайте с самого начала. Урезайте калории и добавляйте кардио постепенно, чтобы терять жир понемножку, но в течение долгого времени (поддерживая или даже увеличивая силу). Чем аккуратнее вы будете действовать, тем устойчивее будут результаты – а также останется больше свободы маневра, когда потери веса замедлятся.
5. Дополнительные упражнения
Еще одна частая ошибка – добавление лишних упражнений в программу. Древний базовый миф гласит, что чем больше движений, прорабатывающих мышцу с разных углов, тем великолепнее конечный результат. Повторюсь, мышцы мы можем только наращивать или терять. Диета не про это.
Помогает ли разнообразие упражнений гипертрофии? Разумеется! Но только на профиците калорий. На дефиците же наш организм еле удерживает набранное непосильным трудом.
Чем больше тренировочный объем, тем больше топлива вы расходуете – того же самого топлива, которое вам понадобится и для восстановления после силовых нагрузок.
Я встречал людей, которые уверяли, что пампинг на диете увеличивал их мышцы. Ну, могу предположить, что за счет повышенного воспаления мышечной ткани (что вполне закономерно на дефиците). То есть визуально мышцы раздуваются, но вовсе для роста, а для разрушения. В скором времени — из-за ограничения калорий – и внешнего пампа не будет.
На диете надо оставить в программе лишь самые необходимые силовые упражнения, чтобы поддерживать мышцы. Исправлять дисбаланс мускулатуры и подтягивать отстающие группы следует в период набора массы на профиците калорий, а не на дефиците.
6. Урезание тренировочных углеводов
Тоже распространенная проблема. Скажу больше – я сам был жутким углеводофобом! Еще недавно считалось, что углеводы никак не могут способствовать похудению. Я поддался этому поверью и перестал заправляться тренировочными углеводами (перед, во время и после упражнений с железом).
Но именно углеводы помогут сохранить (или даже увеличить) мышечную массу при тренировках на диете. Даже если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, принимайте добавки с ними перед, во время и после тренировки, ограничивая в течение всего остального времени. Это даст максимальный эффект как для сохранения мышц, так и для потери жира.
Если не доверяете обычной пище, попробуйте спортивные добавки с разветвленными циклодекстринами. Эти формы глюкозы не откладываются в жир, а позволяют работать с высокой интенсивностью, поддерживая метаболизм и сохраняя мышечную массу.
7. Кардио перед сном
Вошло в моду у качков, когда сам Ронни Коулмэн рассказал, что так готовился к своим Олимпиям. Вынужден повторяться: допинг меняет законы физиологии. Проще говоря, чем больше в вас андрогенов, тем меньше вас волнует кортизол. Натурал, всегда помни о кортизоле!
Кардио – особенно вышеупомянутое среднеинтенсивное – стимулирует выпуск кортизола. Обычно перед сном его уровень снижается, но если вы «грамотными» тренировками повышаете, то заснуть становится намного сложнее. А если и удается, то восстановление далеко не оптимальное : можно спать и по 9-10 часов, но не отдыхать как следует.
Если вам нравится крепко спать и, видя сны, полностью восстанавливаться (а также терять лишний жир), то не тренируйтесь поздним вечером.
Что же делать?
Все очень просто:
— Продолжайте работать с прежними весами в основных упражнениях (ограничив общий объем).
— Не добавляйте лишних упражнений.
— Не старайтесь сжечь больше калорий на тренировках.
— Если хотите добавить кардио, то или продолжительное низкоинтенсивное, или короткое высокоинтенсивное/интервальное. Не натощак и не перед сном.
— Даже не думайте о подтягивании отстающих мышц на дефиците. Главная задача – сохранить имеющуюся сухую массу.
— Не ограничивайте углеводы перед, во время и после тренировок. Наоборот – прибавьте.
— Не спешите. Урезайте калораж и повышайте физическую активность маленькими шажками, чтобы терять около килограмма в неделю. Всегда сможете поднажать, если похудение замедлится.
Автор: Кристиан Тибадо
Источник: t-nation. com
Перевод для Зожника: Алексей Republicommando
