Наверх

Сидячая работа: что делать, чтобы сохранить осанку

ДЕЙСТВИЯ 13.01.2018     1981

Те, кто работает за компьютером, знают, что сидячая работа плохо сказывается на осанке и на ощущениях в теле: к вечеру могут появляться боли в спине и шее, иногда болит голова. Как с этим справиться?

 

О том, как сорганизовать свою работу, чтобы сохранить осанку, рассказывает Анна Владимирова, врач, основательница Школы оздоравливающих практик Wu Ming Dao, автор запатентованного метода немедикаментозного лечения остеохондроза, сколиоза, межпозвонковых грыж и других заболеваний, связанных с нарушением структуры позвоночника.

 

Есть множество рекомендаций, как организовать свое рабочее место: что надо купить, чтобы стало приятнее, легче, удобнее для спины работать. Я хочу поговорить об этом в последнюю очередь, а в первую – обратить ваше внимание на привычки, которые помогут позаботиться о позвоночнике при сидячей работе.


Полезные привычки – это основа нашего здоровья, и вырабатывая их, вы создаете задел на будущее: приучаете тело само заботиться о себе, в привычном естественном режиме.

 

Привычка №1 – правильная осанка за компьютером


Монитор компьютера так устроен, что он увлекает все наше внимание: мы как будто проникаем в него всем телом. Поэтому достаточно сложно уловить момент, когда человек начинает сутулиться: голова идет вперед, шея и даже плечи тянутся к монитору. Мы всем своим существом пытаемся проникнуть в решаемую задачу: особенно такое рвение актуально в молодости – осваивая какую-то деятельность, мы работаем всем, и своим здоровьем в частности.


Но по мере накопления мастерства, от этой привычки «нырять» в монитор можно отказаться (без риска снизить качество работы).


Почему это важно? Когда вы сидите ровно, вес головы равномерно распределен, и шея испытывает естественную нагрузку – ту, для которой она «разработана» природой. Если же голова идет вперед, с каждым сантиметром вес, который должна выдерживать шея, возрастает в среднем на килограмм. То есть: 5 см вперед – плюс 5 кг к нагрузке на шею. Чтобы это выдержать, мышцы шеи будут напрягаться: чем дольше, тем сильнее спазм, и к вечеру – дискомфорт, боль в области плечевого пояса и головная боль.


И ладно бы, если б надо было так прожить 1 день… Но ведь мы работаем год за годом, год за годом, и если шею не разгрузить, со временем она будет деформироваться в прямом смысле слова: остеохондроз, грыжи и другие осложнения – очень часто это результат нашего «добровольного» перенапряжения. Предлагаю взять его под контроль!


Чтобы выработать привычку сохранять естественную, красивую осанку перед монитором, предлагаю проделать следующие шаги:


1. Найдите идеальное расслабление шеи в вертикальном положении на сегодняшний день. Для этого сделаем простое упражнение на воображение: представьте, что у вас на макушке есть петелька, за которую можно повиснуть (буквально всем телом). Если прическа (и ситуация) позволяет, прямо сейчас возьмите себя на волосы на макушке и очень аккуратно потяните вверх, представляя, как будто на этой тяге можно повиснуть. Как ощущения? С вероятностью 99% шее стало чуть приятнее – в ней появилось дополнительное расслабление. Запомните это приятное ощущение, отпустите волосы на макушке, а шею оставьте такой же свободной и расслабленной.


2. Перенесем найденное ощущение «повисания» за рабочий стол. Для этого предлагаю поставить рядом со своим монитором зеркало. Если такой возможности нет, заведите на телефоне напоминание (с интервалом 5-10 минут). Как только вы видите в зеркале, что голова пошла чуть вперед, вспоминайте ощущение повисания за макушку, восстанавливайте его. Аналогично с напоминанием: как только телефон зазвенит, проверяйте, как там шея – есть ли приятное ощущение повисания за петельку на макушке?


Со временем интервал между напоминаниями может удлиняться, и вам нужно будет вспоминать о том, как вы сидите, скажем, раз в полчаса, или даже раз в час.


Это упражнение рассчитано, конечно же, не на всю жизнь: полезные привычки вырабатываются в среднем за 20-50 дней, и я предлагаю поиграть в эту игру хотя бы… неделю! Попробуйте – и я уверена, что ваше тело будет вам очень благодарна (настолько, что эксперимент захочется продолжить).

    

Привычка №2 – движение



Статика – некомфортное состояние для тела: оно любит движение, и мы просто обязаны ему это движение обеспечить.


Для этого нужно или научиться прислушиваться к сигналам тела (оно очень настойчиво требует движения – хочет размяться, потянуться, пройтись), или опять же воспользоваться функцией напоминания на телефоне. Минимум раз в полтора часа вставайте и разминайтесь: придумайте, куда надо пойти, и отправляйтесь туда.


Также, если у вас есть возможность делать простые упражнения в перерывах, я рекомендую комплекс Табата: это 4 минуты специальных движений, и этот комплекс обеспечивает всем тканям тела такое же насыщение кислородом, как часовая тренировка в зале.

 

Привычка №3 – гимнастика для расслабления


Чтобы сохранить позвоночник сильным, гибким и здоровым, необходимо освоить ту или иную гимнастику, которая обучит тело расслаблять привычные напряжения в вертикальном положении. Расслабиться лежа мы более-менее можем, но большую часть жизни мы проводим вертикально – а значит, важно научиться находить привычные напряжения и научиться их расслаблять именно так, вертикально.


Выберите гимнастику, которая вам подходит: цигун для позвоночника Синьшень, йогатерапия, упражнения из курса ЛФК. Достаточно выполнять комплекс расслабляющих упражнений по 15 минут в день, чтобы тело восстанавливалось после рабочего дня за компьютером, получало дополнительную энергию – и чувствовало себя хорошо!

7 вещей, которые никто не рассказывает об операции по уменьшению желудка

Бонус: 2 рабочих места


Если хочется себя побаловать чем-то полезным, оборудуйте для себя второе рабочее место: пусть одно будет повыше, другое пониже; или одно – со стулом, другое – с фитболом; или одно – со стулом, другое – для работы стоя. Так тело будет перестраиваться с определенной периодичностью, не застывая в одном и том же положении. Меняйте положение, двигайтесь, учитесь правильному расслаблению в вертикальном положении – и ваш позвоночник будет здоров!


Лекция Анны Владимировой «Антистресс, или как научиться управлять своими эмоциями»


Анна Владимирова расскажет о методах самодиагностики и о том, как распознать, что именно является причиной плохого самочувствия – внешние факторы или внутренние. Также вы узнаете о методах «управления» своими эмоциями. 


Подробности и билеты по ссылке: https://yourtime.timepad.ru/event/630626/



Больше интересных материалов читайте в нашем Telegram

Нашли опечатку? Выделите фрагмент и отправьте нажатием Ctrl+Enter.

Статьи по теме: