Наверх

Кардиотренировки: 6 способов, как сделать их ещё эффективнее

OnAir 03.08.2016     459

Правильно питайтесь, тренируйтесь под хорошую музыку и следуйте нашим советам — Аня Фокина и персональный тренер Полина Сыроватская объясняют, как получить максимальную пользу от занятий на беговой дорожке или велотренажёре.


1. Сочетайте кардиотренировки с силовыми упражнениями


Во время интервальной силовой нагрузки работа происходит преимущественно за счёт углеводов: калорий сжигается больше, увеличивается скорость метаболизма, но вместе с ней усиливается и аппетит. Поэтому после такой тренировки вы можете даже не заметить, что съели лишнего.


Кардиотренировки активно способствуют процессу жиросжигания, но во время таких нагрузок организм испытывает меньший стресс, чем во время силовых, поэтому такого же сдвига в скорости обменных процессов, как в первом случае, не происходит. Сочетание кардио и силовых тренировок в разные дни позволит не только держать аппетит под контролем, но и сжигать больше калорий.


2. Чередуйте ритм во время нагрузок


Попробуй тренировку в стиле Bootcamp — после спринта с высоким пульсом выполните более спокойные силовые упражнения, чтобы не перегружать сердечную мышцу. Или наоборот — если это была ходьба, то сделайте серию выпадов или отжиманий в быстром темпе.


Кардиотренировки: 6 способов, как сделать их ещё эффективнее. Изображение номер 1

Фото: lifefitness.com


3. Изменяйте план кардиотренировок каждые 2—3 недели


Тело быстро привыкает к любой физической нагрузке, поэтому старайтесь увеличивать скорость, угол наклона, количество спринтов. Чередование нагрузки укрепляет все мышечные группы, снижает монотонность занятий и усиливает стимул.


Полина Сыроватская

персональный тренер, сооснователь Nula Project, фитнес-эксперт «Матч ТВ»


— Выполняйте разные упражнения: сегодня — бег, на другой день — тренировка на велосипеде или эллипсоиде. Велосипед увеличивает нагрузку на квадрицепс, беговая дорожка — на ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра, а эллипсоид даёт равномерную нагрузку на все виды мышц. Все кардиотренажёры дают схожий эффект для похудения, если работать с одинаковой мощностью. Главное — работать в определённом пульсовом режиме. Выбирайте тренажёр с учётом своих предпочтений и состояния суставов.


4. Составьте плейлист для тренировки


Учёные из британского Университета Брунеля выяснили, что быстрая энергичная музыка в стиле техно — лучшее сопровождение для кардиотренировок. Она снижает дискомфорт, увеличивает эффективность работы мышц и улучшает кровообращение. Настраиваться на тренировку учёные советуют под бодрый драм-н-бэйс, а вот восстанавливаться — под расслабляющий эмбиент.


Кардиотренировки: 6 способов, как сделать их ещё эффективнее. Изображение номер 2

Фото: crytekindustries.com


5. Вовремя устраивайте перекусы


Перед кардио последний приём пищи должен быть как минимум за 1,5 часа. Сделайте выбор в пользу белковых продуктов — нежирного мяса, творога, йогурта и медленных углеводов — каши (кроме манки), макарон из цельнозерновой муки и овощей. Чем меньше остаётся времени до тренировки, тем легче должна быть еда.


6. Не переусердствуйте


Без вреда для здоровья каждый день можно заниматься кардио лишь при пульсе 50—70% (во время такой нагрузки растёт общая выносливость и запускаются процессы жиросжигания). Чтобы не возникло эффекта перетренированности, выполняйте спринтерские забеги не чаще 3-4 раз в неделю.


Источник:  the-challenger.ru

Нашли опечатку? Выделите фрагмент и отправьте нажатием Ctrl+Enter.

Статьи по теме: